食事バランスガイド

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食事バランスガイドとは

健康な食生活を送るにあたっては、様々な食べ物をバランスよく摂取する事が大切だといわれています。05年6月に厚生労働省が「食事バランスガイド」を策定し、毎日の食事メニューのバランスの摂り方のアドバイスをしていますので参考にしてみましょう。

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食事バランスガイドと料理の数え方

厚生労働省の定めた食事バランスガイドでは、食事の単位を料理として、その種類ごとに「1つ」「1.5つ」「2つ」と数えています。ちなみに、この1つを1SV(サービング)とも呼ばれる場合があります。そして、1日分の食事量として、以下がバランスの取れた食事とされています。

 

主食(パン・ごはん・麺) 食事バランスガイド推奨量:5-7つ(SV)

炭水化物(および糖質)の供給源です。主菜や副菜によって、適宜組合せます。

主食とはごはんや麺類、パンなどの炭水化物の供給源となる食品です。毎食主食の摂取は欠かすことはできませんので、主菜や副菜とのバランスや組み合わせを考えながら食べるようにしましょう。

食事バランスガイドでは、それぞれの食品に府生まれる炭水化物およそ40gを1SVとして計算しています。
1つ分(1SV)=ご飯小盛り、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
1.5つ分(1.5SV)=ご飯中盛り
2つ分(2SV)=うどん1杯、盛り蕎麦1杯、スパゲティー

(食事バランス例)
1つ分(1SV)=ご飯小盛り、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個
1.5つ分(1.5SV)=ご飯中盛り
2つ分(2SV)=うどん1杯、盛り蕎麦1杯、スパゲティー

 

主菜(肉、魚、卵、大豆など) 食事バランスガイド推奨量:3-5つ(SV)

主菜とは、肉、魚、卵など主にたんぱく質の供給源となる食品を中心とした料理のことを指します。主菜は私たちの生活で欠かせない栄養源を多く含みますが、現代人は比較的過剰に摂取しているきらいがありますので、食べすぎには注意が必要です。

体を構成するタンパク質の大事な供給源です。特に、魚や大豆などからのタンパク質摂取を心がけましょう

(食事バランス例)
1つ分=冷奴、納豆、目玉焼き
2つ分=焼き魚、魚の天ぷら、刺身
3つ分=ハンバーグ、豚肉のショウガ焼き、鶏のカラアゲ

 

副菜(野菜、キノコ、芋、海藻類) 食事バランスガイド推奨量:5-6つ(SV)

副菜とは、野菜やイモ類、キノコ類、海藻類などを中心とする料理で、ミネラル・ビタミン・食物繊維などの供給源となります。現代人は主菜にバランスが偏っている傾向があり、副菜の摂取量は少なめです。普段の食事から気をつけて副菜の摂取を心がける必要があります。

ビタミンやミネラルの大事な供給源です。また、第6の栄養素とも言われる食物繊維の供給源でもあります

(食事バランス例)
1つ分=野菜サラダ、酢の物、味噌汁、おひたし、ひじき、煮豆 など
2つ分=野菜の煮物、野菜炒め、芋の煮物

食事バランスガイドでは、副菜の材料70gあたりを1つ分として数えます。成人の一日あたりの適量は5つ〜6つとされていますが、これを超えても問題にはなりません。毎食1品〜2品程度を心がけて食べるようにしましょう。

 

牛乳・乳製品 食事バランスガイド推奨量:2つ(SV)

牛乳・乳製品とは、カルシウムの供給源として重要です。主に、牛乳やヨーグルトなどが対象となります。比較的摂取量が不足しているとされますが、過剰に摂取すると脂肪分も多く摂取することになりますのでバランスが大切です。

(食事バランス例)
1つ分=牛乳コップ半分、チーズ1かけ、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック(小)

食事バランスガイドでは、牛乳・乳製品の適量として1つ分としています。

 

果物 食事バランスガイド推奨量:2つ(SV)

果物とは、ビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源となります。毎日適量をとるように心がけましょう。ただし、果糖の多い果物はたくさん食べるぎるとエネルギーの過剰摂取となることもありますので、注意が必要です。

(食事バランス例)
1つ分=みかん1個、りんご半分、柿1個、桃1個

食事バランスガイドでは、果物の適量として2つ分としています。

 

食事バランスガイドと健康づくり

上記で例示したように食事バランスガイドにおいては、上記のように一日に摂取すべき食事について厚生労働省および農林水産省により指針が発表されています。

主食:5-7
副菜:5-6
主菜:3-5
牛乳:2
果物:2

主食で考えると、朝(食パン1枚)、昼(蕎麦1杯)、夜(ご飯2杯)でちょうど一日の量5つ分となります。このように、一日の食事内容を考えて上記のバランスガイドの数字に近づけることが偏りのない食事を行う基本となるわけです。

 

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食育の基礎知識では、食育を行なう上でここだけは抑えたい栄養成分や製品に関する基礎を解説。

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